Mindfulness ou Méditation de pleine conscience

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine de l’université du Massachussetts, aux États-Unis, introduit en 1979 le concept de Mindfulness en médecine et en psychologie occidentale, basé sur le bouddhisme sans toutefois y faire mention explicitement.
Il met au point le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) à partir du Zen coréen (son), de la méditation Vipassana et du yoga, lequel devient un véritable succès en termes de soulagement du stress et des douleurs viscérales.

La pleine conscience consiste à porter attention, de façon volontaire et sans jugement de valeur, aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent.
Cette technique de méditation a notamment été associée à des effets bénéfiques contre le stress, la douleur chronique, l’anxiété, la dépression… La pleine conscience s’intègre à la vie quotidienne mais un entraînement journalier de vingt minutes est conseillé. L’important dans la pratique de la méditation en pleine conscience, est la régularité de la pratique : plusieurs courtes séances de méditation sont plus efficaces que de longues séances pratiquées de façon irrégulière.

Voici des exercices simples pour s’initier à cette pratique :

1 Porter attention à votre respiration
Installez vous confortablement dans un endroit calme et portez votre attention sur votre respiration.
Les premières fois que vous pratiquerez, vous trouverez sans doute que vous passez beaucoup de temps perdu dans vos pensées plutôt que concentré sur votre respiration. Il s’agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se concentrer à nouveau. Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention de nombreuses fois en quelques minutes. Votre souffle est votre guide.

2 Observer vos pensées
Il s’agit de prendre une position d’observateur par rapport aux pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit.
Les pensées sont des formations mentales éphémères qui vont et viennent, il n’est pas nécessaire de s’y attacher.

3 Observer vos émotions
Comme les pensées, les émotions surviennent et disparaissent. Il peut être plus difficile d’observer ses émotions que ses pensées sans se laisser capter par elles, une stratégie facilitatrice peut être de les nommer, ce qui peut amener à étendre son vocabulaire et sa capacité à distinguer les différents types d’émotions.
Mieux identifier les émotions est une capacité qui favorise une meilleure résolution de différentes situations.

4 Porter attention aux sensations du moment présent
Faire une promenade, prendre une douche, se brosser les dents, s’habiller, démarrer sa voiture, prendre un repas… sont autant d’occasions de pratiquer la pleine conscience.
Il s’agit de porter attention aux sensations et perceptions variées de l’expérience, de prendre conscience de l’esprit qui vagabonde puis de recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent.

La pleine conscience est basée sur deux composantes : l’autorégulation de l’attention et l’orientation vers l’expérience.

Elle implique également 3 capacités attentionnelles :
a) l’attention soutenue (capacité à maintenir son attention pendant une longue période sur un aspect particulier de l’expérience comme par exemple la respiration)
b) la flexibilité (capacité à changer son focus attentionnel d’un objet à un autre afin de pouvoir retourner à l’objet d’attention initial une fois qu’une pensée ou une image a été identifiée)
c) l’inhibition des processus secondaires (capacité à inhiber l’élaboration plus approfondie, c’est-à-dire secondaire, de pensées, images ou sensations).

Dans la pleine conscience, peu importe le contenu de l’expérience, si elle est agréable ou non, il suffit de l’accueillir et de revenir à notre corps, encore et encore. Ce que nous essayons de faire, c’est d’être présent, en contact avec nous-mêmes quoi qu’il arrive. Souvent, notre automatisme est de nous couper de l’expérience d’une manière ou d’une autre lorsqu’elle est différente de ce que nous attendions, par exemple inconfortable, pas assez intense, impression de ne pas faire les choses correctement… Il se peut que nous passions l’essentiel de notre vie à côté de nous-mêmes, en mode pilote automatique. En pratiquant des exercices de pleine conscience, nous allons tenter de faire l’inverse afin de nous libérer de ces automatismes.

La pratique de la pleine conscience amène les personnes à se rendre compte qu’il est rare que nous soyons entièrement absorbés par une activité dans laquelle nous sommes engagés, comme conduire une voiture ou prendre un repas. Nous sommes au contraire toujours en train de penser à autre chose et faisons plusieurs choses en même temps.